Становая тяга: характеристика упражнения и официальные нормативы | — Правила Тела

Что же такое крутящий момент и развиваемое усилие?

Все в детстве, например, крутили колесо велосипеда. Сначала задавали движение колесу. А потом, в определённый момент, прикладывали дополнительное усилие так, чтобы ускорить вращение. То есть своим усилием вы увеличивали

Крутящий момент

. По такому же принципу — до определённых оборотов — двигателем создаётся

Крутящий момент

через развиваемое усилие.

Например, чтобы переключиться на повышенную передачу, вам приходится раскручивать двигатель, чтобы создать крутящий момент. И когда вы переключились на повышенную передачу, крутящий момент компенсирует снижение мощности. Обороты снизились, и снизилась мощность. А динамика усилилась за счёт крутящего момента.

Для справки: Чем больше вы жмёте на педаль, тем больше обороты. А чем больше обороты, тем больше двигатель производит работы. А чем больше он производит работы, тем больше ему требуется топлива. Наибольшую мощность двигатель выдаёт при оборотах, близких к максимальным. Мощность двигателя и Крутящий момент зависят от наполняемости камеры сгорания горючей смесью.

Обороты двигателя обычного автомобиля делятся условно на четыре диапазона: холостые обороты — 600-950, малые — 950-2500, средние — 2500-4000, высокие — 4000 до макс.

На оборотах выше средних Крутящий момент достигает своего пика и начинает падать. В этом режиме наполнение камеры сгорания горючей смесью ухудшается, сила давления падает. Работа двигателя тратится на борьбу с инерцией и трением в двигателе. Из-за этого происходит снижение крутящего момента и динамики разгона.

На большинстве автомобилей тяга начинается от 2500 до 3500 об/мин. Возникает закономерный вопрос. Почему двигателю не хватает мощности и усилия до этих оборотов, чтобы задать Крутящий момент и создать инерцию движения? Дело в том, что идёт неправильное приготовление горючей смеси и происходит неполное сгорание топлива.

И на это есть несколько причин. И одна из них — это недостаток воздуха и плохое смешивание топлива с воздухом. И мы как раз занимаемся тем, что устраняем эту причину! Но это так, к слову, на правах рекламы!

Анатомический атлас

Думаю, многие из Вас помнят статью [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], в которой мы говорили про три базовых упражнения дисциплины бодибилдинга. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки (блин, спалился :)).

Сложность выполнения этого упражнения достаточно велика (на 4,5 по 5-ти балльной шкале). Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят. К числу задействованных мышц относятся:

• мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции);

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

• мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная);

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

• мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение:

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику.

Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.

Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название – жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.

Естественная и искусственная тяга – билеты для оператора котельной

Как снимать

Сразу после установки счетчика вам выдали на руки акт, в котором указаны начальные цифры. Когда приходит снимать показания счетчика света, берете листок бумаги, переписываете туда те показания, которые есть на текущий момент (без учета цифр, отделенных запятой). Можно также не переписывать нули, которые стоят вначале — до первой цифры (смотрите фото).

Для  дальнейшего расчетов необходимы данные за предыдущий месяц. В первый месяц пользования вы их берете из акта установки, а в дальнейшем надо или хранить квитанции или вести журнал учета. Где и как они будут храниться — ваш выбор.

Некоторые абонентские службы работают так, что вам и считать ничего не нужно, просто необходимо в определенный промежуток времени передать данные. Их автоматизированная система сама запишет на ваш лицевой счет (или сделает это оператор), потом произведет начисления самостоятельно и сформирует квитанцию.

Как снимать показания с трехфазных счетчиков

Трехфазные электросчетчики есть двух типов — старого типа, требующие наличия трансформаторов и электронные прямого включения (без трансформаторов).  Если установлен электронный, снять показания счетчика электроэнергии надо также, как описано выше. Просто записать значения, дождавшись пока нужная информация высветится на экране или «пролистать» данные до необходимой страницы.

Если выделена большая мощность или стоит прибор учета старого образца, на каждую из фаз устанавливается трансформатор. Для снятия показаний в этом случае необходимо знать коэффициент трансформации. Снятые показания необходимо умножить на этот коэффициент. Полученная цифра и будет фактическим расходом.

Но вообще, нужно читать договор. Там должна быть прописана процедура расчетов — в некоторых организациях выписывают показания, внизу проставляют данные трансформатора или коэффициент трансформации, а собственно расчеты производит сам оператор. Так что при наличии 3-фазного счетчика, уточняйте форму и порядок расчетов при установке и опломбировке устройства учета и вводе его в эксплуатацию.

Как снять показания со счетчика меркурий 200

Есть однотарифнные счетчики Меркурий (в спецификации они обозначаются как 200.00), и многотарифные (с цифрами после точки отличными от нулей, например Меркурий 200 01, может стоять еще 02 или 03). В них отличается количество зон, а также наличие/отсутствие пульта управления.

Независимо от модели показания снимаются одинаково. Придется просто разное количество раз нажимать на кнопку «ввод» или ждать появления большего количества цифр.

Электросчетчики Меркурий 200 поочередно показывают время, дату, потом тарифы по зонам. Сначала высвечивается время в обычном тарифе — часы, минуты, секунды показываются чуть выше. Затем через несколько секунд на экране появляется дата. Она отображается также в стандартном формате: число, месяц, год.

После этого начинается показ тарифов. В левом верхнем углу появляется название тарифа: Т1, Т2, Т3 или Т4. Их количество зависит от установленной у вас модели. Высвечиваются они все поочередно. На этом этапе их можно записывать (целую часть, без знаков после запятой).

После всех тарифов появляется контрольная сумма всех тарифов. Далее цикл повторяется — время, дата, тарифы, суммарное значение и т.д.

Цифры на экране сменяются раз в 5-10 секунд — в зависимости от настройки. Вполне можно успеть записать. Но если не успели, можно переключить на тарифы в ручном режиме. Для этого необходимо в любой момент времени нажать кнопку «ввод». На фото она под красным светодиодом.

Немного сложнее будет с расчетами, так как вам придется высчитывать количество израсходованных киловатт по каждой зоне. На этом все сложности закончатся. Как снять показания многотарифного счетчика электроэнергии вы теперь знаете. Все остальные модели счетчиков Меркурий мало чем отличаются в этом плане. Даже кнопки у них выглядят одинаково и расположены в одном и том же месте.

Как считать

Чтобы самому посчитать электроэнергию по счетчику, от написанной только что вами цифры отнимаете ту, которая была раньше. Получаете количество киловатт, израсходованных за последний период.

Для примера рассмотрим показания на фото выше. Пусть предыдущие были 4852, текущие 5101 (цифры после запятой игнорируем). Считаем расход электроэнергии: 5101 — 4852 = 249 кВт. Чтобы узнать сколько надо платить, необходимо умножить полученное количество киловатт (в данном случае 249 кВт), на тариф. Получите ту сумму, которую придется выложить за свет.

Если счетчик стоит долго, рано или поздно он «обнулится» — на первых позициях появятся нули. Как считать расход электричества в этом случае? Все очень просто. На этот раз придется переписывать показания со всеми нулями, а перед первым поставить «1». Например, вы пришили снять показания со счетчика, а там только последние цифры отличны от нуля. Или, как на фото ниже, стоит только единица.

Переписываете значение как есть, со всеми нулями (но цифры после запятой не пишем), перед первым нулем ставим единицу, а потом считаем как раньше. Давайте посчитаем показания на фото. Списываем показание, поставив впереди «1»: 100001. Пусть последние показания были 99863.

Мощность двигателя или крутящий момент…

Основной характеристикой двигателя автомобиля обычно считают его Мощность. Именно этот показатель вводит в заблуждение в понимании динамичности разгона автомобиля.

Движение автомобиля происходит за счёт Мощности двигателя и Крутящего момента.

Мощность автомобиля определяется объёмом двигателя. Чем больше объём, тем больше мощность. Чем больше мощность, тем выше максимальная скорость автомобиля в каких-то режимах. Что же такое “Мощность”?

Мощность двигателя – это показатель вырабатываемой двигателем работы (энергии) в единицу времени. Пока двигатель работает, он производит работу, то есть переводит один вид энергии в другой. В данном случае тепловую энергию в крутящую (кинетическую) энергию движения.

Энергия образуется в двигателе за счёт сгорания горючего коктейля состоящего из воздуха и топлива. Чем точнее ингредиенты, тем лучше его сгорание. В разных режимах работы двигателя поджог горючей смеси и его сгорание происходят по-разному.

Количество горючей смеси, частота его поджога определяет количество произведённой работы двигателем. Это выражается в количестве оборотов. Чем чаще сгорает смесь, тем больше двигатель производит работы. Менее часто – меньше работы производит. Соответственно и меньше оборотов двигателя.

Крутящий момент – это усилие, развиваемое двигателем. Крутящий момент определяет силу тяги на колесах и обеспечивает обычному автомобилю разгон и движение. Чем больше Крутящий момент, тем лучше динамика разгона автомобиля.

Крутящий момент увеличивается с ростом рабочего объема двигателя. Поэтому двигатели, которым необходим значительный Крутящий момент, обладают большим объемом. От двигателя тяга быстрее передаётся к колесам, что позволяет машине интенсивнее разгоняться или же лучше тянуть.

На одной ноге

Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение — выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и жимы ногами, а также имеет проблемы со спиной.

Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.

1. Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
2. На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
3. Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.

Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.

Есть несколько рекомендаций по правильному и эффективному выполнению тяги:

• спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
• смотреть нужно перед собой;
• задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
• опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
• пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
• начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
• важно следить за дыханием: выдох — когда корпус опускается, вдох — на подъёме;
• достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).

Показания электронных счетчиков электроэнергии

В электронных электросчетчиках установлено не механическое табло с «перескакивающими» цифрами, а электронное. На нем может отображаться не только цифры, отображающие сколько киловатт потрачено, но и дата, время работы счетчика, некоторые другие данные.

Чтобы снять показания счетчика электроэнергии электронного типа можно дождаться пока появится нужная информация и списать ее. Второй вариант — нажать на кнопку «ввод». Возможно, нажимать придется не один раз — пока не появится нужная информация. Ее можно отличить по значкам, высвечивающимся на экране. Обычно это Т1, Т2, Т3, Т4 или  слово TOTAL.

Например, на фото внизу, на экране в верхнем левом углу видим значок Т1 и чуть дальше цифры большего размера — 72,69. Если присмотреться, за ними стоят единицы измерения — кВт ч. Это и есть потребленная электроэнергия по первой зоне Т1 (дневной тариф).

После того, как высветились нужные данные, их записывают в квитанцию и далее проводит расчеты (описаны выше). Если  данные просто необходимо передать в абонентскую службу, их можно записать на листочек.

Будьте внимательны! Тут тоже переписывать надо только целую часть, не учитывая знаки после запятой. Например, в данном случает (на фото выше) передавать или проводить расчеты надо только с цифрой 72 без «хвоста».

Примеры различных счетчиков для наглядности

Приведу несколько примеров для наглядности.

Рассмотрим трехфазный однотарифный счетчик модификации ЦЭ6803В 1Т 220В 1-7,5А 3ф.4пр. М6 Ш33:

У данного счетчика запятая расположена после пятой цифры — 00000,0. Показания — 11656 (кВт·ч).

Рассмотрим трехфазный однотарифный счетчик модификации ЦЭ6803В 1Т 220В 10-100А 3ф.4пр. М7 Р32:

У данного счетчика запятой нет — 0000000. Показания — 4 (кВт·ч).

Вот аналогичный счетчик, только в другом исполнении корпуса.

Показания — 169499 (кВт·ч).

Ниже представлен трехфазный счетчик ЦЭ6803В с такими же параметрами, кроме номинального тока и передаточного числа: 5-50 (А) и 640 (imp/kW·h).

Показания — 93137 (кВт·ч).

Вот индукционный трехфазный счетчик С4-5178, у которого при снятии показания учитываются все цифры.

Показания — 44849 (кВт·ч).

Индукционный трехфазный счетчик СА4-И678 – при снятии показания учитываются все цифры на барабане.

Показания — 23531 (кВт·ч).

Индукционный однофазный счетчик СО-ИЭ 2-1. Запятых на шкале нет, при снятии показаний нужно учитывать все цифры.

Показания — 2675 (кВт·ч).

А вот трехфазный счетчик Меркурий 231 АМ-01 попадает под исключение из правил. Запятой на счетном механизме у него нет, но при этом последний барабан имеет красный цвет. Согласно его паспорта (п.1.7) первые 5 цифр указывают на целую часть киловатт-часов, а последняя цифра — доли киловатт-часов. Это значит, что при снятии показаний учитываются только первые пять цифр.

Видимо, производители Меркурия 231 АМ-01 не соблюдают требования указанного в статье ГОСТа и ограничились выделением доли киловатт-часов только красным цветом, без запятой.

У данного счетчика запятая расположена после пятой цифры — 00000,0. Показания — 3833 (кВт·ч).

Видео по материалам статьи:

P.S. Надеюсь, что данная статья поможет Вам разобраться в показаниях своих приборов учета. Спасибо за внимание. Если будут вопросы — пишите в комментариях.

Если статья была Вам полезна, то поделитесь ей со своими друзьями:

С помощью электрического прибора

Чтобы проверить, правильно ли работает электросчетчик, можно использовать простую лампу накаливания, ее мощность известна – 100 ватт.

При этом в квартире должны быть отключены от сети все другие приборы. Дополнительно понадобится секундомер.

Порядок проверки электросчетчика:

1. Включается лампа.
2. Засекается время, за которое диск электросчетчика делает 4 оборота (или время от 1 до 11 импульса светового индикатора).
3. Делаем вычисления по формуле Е = (Р · t · n / 3600 — 1) · 100%, где:
   • Р – это мощность лампы;
   • t – замеренное время;
   • n – передаточное число, показывающее количество оборотов (или импульсов) прибора при нагрузке равной 1 кВт·ч;
   • E – погрешность в работе электросчетчика (в %).

Статью о том, как можно оплатить электроэнергию через Интернет, читайте здесь.

Прочитав эту статью, Вы получите информацию об однофазных счетчиках Меркурий.

Пример:

Определяем время одного оборота: t = 280/4 = 70 сек.

Далее подставляем значения в нашу формулу:

Е = (0,1 · 70 · 400/3600 – 1) · 100% = -2,22%

Погрешность – отрицательная, прибор работает с опережением на 2,22%. Если значение получится положительное, значит, прибор работает с торможением. Для более точных результатов лучше провести несколько проверок, используя разные приборы.

Далее, уже после электромонтажных работ, будет составлен специальный акт на замену электросчетчика, в котором должны быть указаны:

• тип, заводские номера и др. параметры демонтированного и установленного устройства;
• показания счетчиков;
• причина замены и другие.

Смотрите видео, в котором специалист показывает, как проверить счетчик электроэнергии в домашних условиях при помощи ваттметра:

Источник

Способы проверки правильности работы двухфазного электронного счетчика

Плату за электроэнергию потребители производят по показаниям электросчетчиков. Однако известны случаи, когда приборы учета электричества по ряду причин дают сбои. Проверить, правильно ли работает ваш энергосчетчик, можно самостоятельно, без вызова на дом специалиста энергоучастка.

Проверка электросчетчика – это выявление возможной разницы между реальными показаниями и показаниями, которые списываются с табло прибора.

Каким образом можно проверить, правильно ли работает двухфазный электронный счетчик:

1 способ – самый важный – проверка правильности подсоединения счетчика

2 способ – самоход

Самоход – это способ поиска неисправности в работе прибора, когда лампочка светового указателя двухтарифного электронного счетчика начинает непрерывно сигналить при недоступности нагрузки на энергосеть и наличию в ней напряжения.

Проверить самоход правильно достаточно просто. Оставьте подключенным вводную и отсоедините питание всех отходящих от щитка коммутаты. Теперь необходимо внимательно проследить за работой электросчетчика – если самохода нет, то лампочка светового указателя электронного счетчика моргнет не более одного раза – счетчик работает правильно.

3 способ – энергопотребляющий прибор и секундомер

Отключаем от сети все электроприборы и включаем все выходящие из щитка автоматы. Для точности определения показаний счетчика используем обычную лампу накаливания с мощностью 100 Вт. Возьмем три лампы общей мощностью в 300 Вт. Энергосберегающие лампы использовать крайне нежелательно, т.к. они способствуют появлению сбоев в показаниях счетчика.

Подготовьте секундомер и при включенных лампах (300 Вт) засеките время интервала десяти сигналов лампочки светового указателя электронного двухфазного счетчика.

4 способ – число передачи

Число передачи – это то количество световых миганий, которые наблюдаются на протяжении одного часа при нагрузке в 1 кВт.

Измерение показаний электронного счетчика производится в соответствии со следующими единицами измерения — [имп/кВт*ч].

Посмотреть показания счетчика можно на его лицевом табло.

Это одни из наиболее простых и популярных способов проверки правильности работы счетчика системы «день-ночь». Существуют и иные методы – с использованием расчетных формул для выявления процента погрешности работы счетчика.

Становая тяга: техническая сторона

Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда

Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами

Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале];мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” 🙂 начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.

Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.

Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп, иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.

Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:

• Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
• Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
• Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
• Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:

• Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
• Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
• Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
• Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете :).

Ну что ж, подведем промежуточные итоги.

Техника выполнения

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга.

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват), либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват.

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу). Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт

При выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду), чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

• Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги);
• Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр вселенной);
• Должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге).

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам), то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати (см. изображение).

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:

Запомните небольшую техническую фишку динамического старта – старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх и будет Вам счастье :).

Фаза №3. Отрыв штанги

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:

Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S-образной траектории.

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) – это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе.

Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.